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  • Photo du rédacteurKatia Naturo

La marche à pieds, une activité physique adaptée à tous


Les bienfaits de la marche à pied
La marche, ses bienfaits pour le bien-être physique et le mental

On le sait, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes de marche rapide ou une autre activité physique modérée au moins 3 fois par semaine. Il s'agit bien sur de choisir une activité physique adaptée à votre état de forme.

Pourquoi opter pour la marche à pied : parce que c’est gratuit et accessible à tous, qu’elle ne demande aucune infrastructure particulière et un minimum d’équipement (de bonnes chaussures bien sûr).

C’est une activité qui impacte positivement notre physique comme notre mental, et considérée déjà par Hippocrate, il y a plus de2000 ans, comme « le meilleur remède pour l'homme ».

Pratiquer cette activité en pleine nature en foret, en montagne, en bord de mer, est d’autant plus bénéfique car cela permet d’oxygéner nos cellules que ce soit en mode randonnée ou en mode balade.


La marche est une activité complète car elle sollicite l’ensemble de notre corps et cela même lors d’une marche tranquille :

  • l’appareil locomoteur : les os du squelette, les articulations, pratiquement tous nos muscles se mobilisent

  • le système nerveux, cerveau et nerfs qui managent tout ça

  • les systèmes cardio-respiratoire, vasculaire et lymphatique et le système immunitaire


Pratiquer régulièrement la marche à pieds aura des effets positifs sur le bien -être autant physique que mental :

  • Effet immédiat : marcher apporte un regain d’énergie

  • A terme par la mobilisation du squelette : prévention de l’ostéoporose, diminution des signes d’arthrose

  • Accompagne efficacement un programme de perte de poids

  • A terme elle réduirait les risques de développer un diabète de type 2, de faire un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral… entre autres *

  • La marche dans un environnement stimulant est également bénéfique dans la prévention du vieillissement et du déclin sensoriel par la stimulation d’une région particulière du cerveau, l’hippocampe, importante pour l’apprentissage et la mémorisation

  • En agissant sur la libération des neurotransmetteurs du plaisir, la marche est également utile pour lutter contre le stress, diminuer l’anxiété et les ruminations mentales, favoriser la détente et le sommeil… c’est donc une activité bénéfique pour l’humeur et le bien être de manière générale. A ce titre la marche est un excellent soutien thérapeutique pour accompagner la prise en charge de la dépression.

  • En nous « vidant la tête » marcher aurait également un effet sur la créativité et la résolution de problèmes

Pour accompagner cette activité de manière optimale et en tirer tous les bénéfices il faut bien sur respirer correctement c'est-à-dire profondément (respiration abdominale) et non superficiellement (respiration uniquement thoracique).


Alors pratiquer oui mais…

Quand ? Le matin au réveil, ou le soir après le dîner c’est vous qui choisissez ce qui vous convient le mieux Vous pouvez aussi profiter du week-end pour faire des marches en pleine nature.


Comment ? C’est encore vous qui fixez les règles, en fonction de votre forme physique. Le plus important étant de vous écouter, au début l’intensité sera moyenne puis elle augmentera avec l’entrainement. Si vous optez pour la marche rapide veillez toujours à avoir un rythme adapté pour ne pas vous essouffler de manière exagérée (vous devez être capable de parler sans difficulté).

Quoiqu’il en soit commencez toujours à un rythme lent pour « vous échauffer » puis augmenter progressivement la cadence. A la fin de la séance si vous en ressentez le besoin vous pourrez également terminer par quelques mouvements d’étirement.

Si vous êtes débutant vous pouvez commencer par parcourir une certaine distance dans la journée en vous chronométrant pour évaluer vos progrès (sans chercher de performance particulière). Avec la pratique l’intensité de la marche pourra augmenter naturellement. Vous pouvez aussi commencer par du plat puis avec le temps vous pourrez intégrer des côtes de difficulté croissante.

D’ailleurs la randonnée s’apparente à un entrainement fractionné par son alternance de phases rapides - phases de récupération : effort de faible intensité puis en montée l’effort devient modéré voire intense selon le dénivelé, puis récupération en descente… C’est un très bon exercice pour l’appareil cardio-vasculaire.


Avec quel équipement ? La règle c’est d’être confortablement habillé et bien chaussé. L’intérêt de cette activité modérée est dans une pratique quotidienne ou la plus régulière possible. Alors bien sûr on évitera de sortir au cœur de la tempête, sous l’orage ou en pleine canicule mais sinon qu’il fasse frais voire froid ne doit pas constituer un obstacle majeur. On pense juste à se couvrir un peu plus mais pas trop non plus car en marchant le corps se réchauffera de toutes façons. Quant aux chaussures (et chaussettes !) elles doivent être confortables et adaptées à la marche et au terrain… sinon gare aux blessures.


Important ! Prenez du plaisir, appréciez les mouvements de votre corps, admirez le paysage, respirez à pleins poumons surtout si vous êtes en forêt ou en bord de mer, écoutez les bruits qui vous entourent… Sollicitez tous vos sens.


Quelques précautions : sans aller jusqu’à trop vous charger, prévoyez de l’eau. Adaptez votre équipement à la météo que vous consulterez avant de sortir.

En cas de douleurs ou de problèmes ostéo-articulaires soyez à l’écoute de votre corps avec beaucoup de bienveillance envers vous-même et surtout ne forcez pas. Adaptez toujours l’effort à votre condition physique et à vos capacités du moment.


Quelques conseils pratiques, ça ne se refuse pas : https://www.cchst.ca/oshanswers/psychosocial/walking.html

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